プロテインはプリン体が多い!?気になる尿酸との関係を調べてみた

「えっ!何この数値⁉」健康診断の結果を見て思わず叫んだのは、あなただけではありません。

尿酸の数値が7.0mg/dlを超えると、高尿酸血症と診断されます。今までは何ともなかったのに、突然「高尿酸血症」と言われたら誰だって驚きますよね。

そしてお医者さんは、これ以上尿酸値を上げないために「プリン体を控えましょう」「筋トレを控えましょう」と言うことが多いようです。

いえ、安心してください。尿酸値の高い人でもプリン体の少ないプロテインなら飲めますし、筋トレも続けることができます。ただし、注意点があります。

ここでは、「プロテイン(プリン体)」や「筋トレ」が高尿酸血症の原因になる理由、尿酸値を下げる方法、尿酸と痛風の関係についてお伝えします。

プロテインのプリン体が尿酸値を上げる!?予防法を紹介

肥満や不規則な生活習慣で、高コレステロールや高血糖、メタボ、高血圧などのリスクが上がることは知られていますよね。

だから、糖質のとり過ぎに気を付け、たんぱく質(プロテイン)を摂取し、日常的に運動することで生活習慣病を予防しているでしょう。

ですが、それでも尿酸値が高くなってしまうことがあります。

その原因のひとつとして考えらえるのが、プロテインに含まれるプリン体です。なぜならば、プリン体が体内で分解される時に作られるのが「尿酸」だからです。

尿酸が結晶化しやすくなるといわれている血液中の尿酸量は7mg/dlです。そのため、この数値になると「高尿酸血症」と診断されます。

高尿酸血症の状態が続くと「痛風」を発症してしまうことがあります。

ですから、お医者さんは「尿酸値が上がるのを防ぐためにプロテインを控えましょう」と言います。

お医者さんにそう言われてしまうと、プロテインは飲まない方がいいのではないかと思ってしまいますよね。

でも、尿酸値の高い人は、プロテインの中でもプリン体の多いソイプロテインの摂取を控えれば大丈夫です！

いいえ、プリン体は決して不要なものではないのです。プリン体が体内で分解されると「尿酸」が生じます。

尿酸には体内の活性酸素を排出する働きがあり、体内でビタミンCを作れない人間にとって、なくてはならない物質です。

尿酸は少ないと体の抗酸化力が下がり、多い状態が続くと痛風になってしまうため、適切な量を保つことが必要です。

そして、プロテインに含まれるプリン体の量は、プロテインの種類によって違います。

日本で売られているプロテインの種類は主に、カゼイン・ソイ（大豆）・ホエイの3種類です。この中でプリン体が最も多いのはソイプロテインです。

カゼイン・ホエイはどちらも牛乳に含まれるたんぱく質で、プリン体をほとんど含んでいません。さらに、尿酸の排出を促す作用があるといわれています。

特に、分解後生じるアミノ酸量がより多いホエイたんぱくは、腎臓での再吸収時に尿酸の吸収を阻害することで、より多くの乳酸を排出するといわれています。

つまり、カゼインやホエイのプロテインを飲めば、たんぱく質を摂取しつつ、プリン体の摂取を控えられ、さらに尿酸の排出も促すことができるのです！

ちなみに私は元々ソイプロテインの味が苦手だったので、このことを知ってから堂々と(?)ホエイプロテインを飲めるようになりました(笑)

プリン体を控える以外にも尿酸値を下げる方法がある!

実は、尿酸値の上がる原因はプリン体のとり過ぎだけではなく、体質的な原因もあります。

体質的に尿酸値が高くなりやすい人は、体内の尿酸を増やさないことはもちろん、尿酸の排出力を上げることが重要です！

体質的な原因は３つに分けられ、尿酸の排出力が弱い(体に尿酸が溜まりやすい)が60％、尿酸産生過剰(尿酸を作り過ぎてしまう)が20%、二つの混合型が20%とされています。

先ほどお伝えした通り、尿酸は私たちの体にとってなくてはならない成分です。そして、適切な量を保つことが必要です。

体質的に尿酸が溜まりやすい人でも、プリン体の摂取量をゼロにすることはできません。

作り過ぎた尿酸、溜まってしまった尿酸を、しっかりと排出することで尿酸値を下げましょう。

尿酸の排出量を増やすコツは水分と食品

尿酸の排出量を増やす働きがあるものを3つご紹介します。1つ目は「水」、2つ目は「緑黄色野菜」、3つ目は「牛乳」です。

こまめな水分補給で尿の排せつを促し、同時に尿酸も排出させます。目安は1日2ℓです。

緑黄色野菜のトマトには「リコピン」、人参やかぼちゃには「β(ベータ)カロテン」という成分が豊富に含まれています。

どちらもカロテノイドという動植物が持つ天然色素の一種で、このカロテノイドの血中濃度と尿酸の血中濃度は反比例するといわれています。

牛乳に含まれるたんぱく質のカゼインは、胃腸で分解されて「アラニン」という物質に変化します。

このアラニンに尿酸の排出を促す作用があります。

このように、水分をとることと、緑黄色野菜を食べることで尿酸の血中濃度を下げ、牛乳を飲むことで尿酸の排出量を増やすことが期待できます!

プロテインのプリン体含有量は製品によって違う!

牛乳にはプリン体がほとんど含まれていませんので、ホエイプロテインやカゼインプロテインのプリン体含有量もほぼゼロと考えて良いでしょう。

ソイプロテインのプリン体含有量ですが、これは製品によってたんぱく質の量が違うので、はっきりとしたことはいえません。

そのため、ここではプロテインの原材料である大豆と牛乳のプリン体含有量をお伝えます。

牛乳と大豆のプリン体含有量差は明らかですね。

尿酸値が高いけどプロテインを飲みたい、という人は、やはり牛乳が原材料のホエイかカゼインプロテインを飲むのが良いでしょう。

プロテイン以外の食品でプリン体含有量を調べてみた

プロテイン以外の食品でプリン体含有量を調べてみると、たんぱく質の多い食品でもプリン体の量は大きく違っていました。

十分な量のたんぱく質を摂取することは、筋力のアップだけでなく、健康を保つために欠かせません。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、体すべての構成成分です。

その他、脂肪や糖質と同じくエネルギー源にもなり、ビタミンやミネラルのように体の調子を整える役割もあります。

たんぱく質が不足すると、筋肉量が減って基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。また、体温が落ちて免疫力が下がり、病気にもかかりやすくなります。

ですから、プリン体を気にするあまり、たんぱく質が足りなくなってしまうのは避けたいですね。

そこで、たんぱく質が多い食品のプリン体含有量を一覧にまとめましたので、食事をとる時の参考にしてください。

100g当たりの含有量	プリン体が多い食品
３００㎎以上	鶏レバー・まいわし(干物)・かつお節・煮干し・あん肝(酒蒸し)・イサキの白子・クロレラ・ローヤルゼリー
200～299mg	豚レバー・牛レバー・カツオ・まいわし・大正エビ・オキアミ・まあじ・さんま(干物)
100～199mg	豚肉(ヒレ・ランプ・タン・ハツ)・牛肉(ミスジ・もも・スネ・ハツ)・鶏肉(手羽・ささみ・もも・皮・砂肝)・鯨肉・サラミ・生ハム・マグロ・イサキ・真鯛・ヒラメ・まあじ・さば・ブリ・鮭・スズキ・さんま・スルメイカ・ヤリイカ・タコ・車エビ・芝エビ・ズワイガニ・あさり・カキ・ハマグリ・ウニ・乾燥大豆・納豆
80～99mg	豚肉(ロース)・牛肉(肩ロース・ヒレ・タン)・羊肉・ワカサギ・ウナギ・タラバガニ

100gあたりの含有量	プリン体が少ない食品
40~59mg	ソーセージ・コンビーフ・焼きちくわ・かまぼこ・えだまめ・おから
20~39mg	豆腐・豆乳・魚肉ソーセージ・さつま揚げ
19mg以下	鶏卵・うずらの卵・牛乳・チーズ

高たんぱく・低脂質で健康的と思われている鶏肉は、実はプリン体が多めの食品です！それに、青魚のイワシやアジも多めですね。

尿酸値が高い人は、卵・牛乳・乳製品・豆腐・豆乳を中心にたんぱく質を摂取することで、プリン体の摂取を控えることができます！

また、魚は魚でもかまぼこなどの魚肉加工品は製造の過程で「水晒し(さらし)」といって魚の身を水に晒して余分な酵素や脂を洗い流します。

この時にプリン体も抜け出すため、魚肉製品はプリン体が少なくなっています。

プロテインに含まれるプリン体でなぜ痛風になるのか

プロテインに含まれるプリン体が直接「痛風」を引き起こすわけではありません。プリン体のとり過ぎで尿酸が増え、尿酸値の高い状態が続くことで痛風を発症します。

では、なぜ尿酸が増えると痛風になってしまうのでしょうか？

まず、プリン体について説明します。プリン体は細胞の1つ1つに含まれていて、DNAやRNAの構成要素になっています。

このプリン体が肝臓で代謝される時に作られるのが「尿酸」です。この尿酸の作られる量が多かったり、排出される量が少ないと尿酸値が上がります。

尿酸値が高い状態が続くと、血液に溶けきれなくなった尿酸が結晶を作り、関節に溜まります。

溜まった尿酸の結晶が何らかのきっかけで崩れると、激しい炎症反応が起こります。その結果、関節が赤く腫れ上がってひどく痛みます。これが痛風です。

痛風発作は親指の付け根に起こることが多いですが、それ以外の関節で起こることもあります。

関節痛のほかに、尿酸が結晶化して沈着することで起こる問題には以下のようなものがあります。

そのほかにも、尿酸値が高いと心臓病や血管疾患のリスクが上がることも報告されています。たかが痛風と油断していると、命に関わってくることもあるのです。

また、痛風発作は夜間に発症する人が多く、あまりの痛みに眠っていても目が覚めてしまうそうです。

私自身が痛風になったことはありませんが、職場の若い男性が、ある日突然杖をついて出勤してきて驚いたことがあります。

痛風発作で足の親指がひどい痛みで、杖なしでは歩けないと言っていました。

先週までは全くの健康体でスタスタと歩いていた人が、杖を突かなければ歩けず、立ち上がるのも動き出すのも恐る恐るという姿は、見ているこちらも不安になるくらいでした。

関節症状の場合はたいてい1週間から10日たつとしだいに治まり、やがて全く症状がなくなります。

また、痛風発作は、抗炎症薬を服用することで比較的早く治るといわれています。

しかし、また同じような発作の起きる人が多く、発作を繰り返すことで、最終的には慢性の痛風になることもあるので放置するのはとても危険です。

このように、増え過ぎた尿酸は痛風の原因となるため、尿酸値の高い人は注意が必要です。

ただし、治療の必要性は数値や持病によっても異なりますので、医師に相談しましょう。

こんな生活習慣の人は痛風になりやすい!

痛風になりやすい人は生活習慣にも特徴があり、以下のようなものがあげられます。

食生活について、肉(内臓含む)類、砂糖入りソフトドリンク、果物ジュースや果糖の豊富な清涼飲料水の摂取量が多い人は痛風の発症リスクが高いといわれています。

飲酒について、ビールにプリン体が多く含まれていることは有名ですが、ビール以外のプリン体が少ないお酒なら大丈夫なわけではありません。

そもそもアルコールは、体内で分解される時に尿酸を産生します。さらに尿酸と同時に産生する乳酸が尿酸を蓄積し、尿酸の排出を阻害するのです。

どんなお酒でも、飲み過ぎは痛風のリスクを高めます。

ストレスも尿酸値を上げるケースあることが知られています。

「几帳面な人」や「行動的な人」はストレスをためやすいといわれています。そして、ストレス発散には激しい運動ではなく、適度な有酸素運動がおすすめです。

早食い・大食いの人、肥満の人は発症のリスクが高いです。

尿酸値を下げる方法を実践するほか、これらの痛風になりやすい生活習慣を見直すことは、痛風予防だけでなく、健康を保つためにも役立ちます！

また、痛風は発症者の95%が男性で、特に30代の発症者が増えています。これは、食事の欧米化による食生活の変化が影響しているといわれています。

女性は女性ホルモンの働きにより尿酸の排出力が高いので、発症する確率はかなり低いです。

そのため、痛風を発症する女性のほとんどは女性ホルモンの働きが衰える閉経後の人です。

尿酸値が上がる原因は筋トレにもあった!

実は、筋トレも尿酸値が上がる生活習慣のひとつです。その理由は、筋トレが無酸素運動だからです。

筋トレなどの無酸素運動は、糖質を代謝することでエネルギーを作り出します。

この時に副産物として乳酸が発生するのですが、この乳酸は尿酸の排出を抑制する働きがあります。

また、激しい運動を行うと筋肉が壊れて再生されます。この再生の過程で筋肉が発達するのですが、同時にプリン体の分解が促進されて尿酸も増加します。

このように無酸素運動である筋トレを行うことで尿酸の産生が促進され、排出は抑制されるので、尿酸値の高い状態が続いてしまうのです。

「でも、やっぱり筋トレで体を鍛えたい！」という方は次の点に気を付けて下さい。

水分が不足すると血液中の尿酸値が上がってしまうので、こまめに水分を補給し、血液中の水分量を保ちましょう。

インターバルの時間が短いと乳酸が溜まりやすく、溜まった乳酸が尿酸の排出を抑制してしまいます。

そのため、インターバル時間を3～5分と長めにとり、血中の乳酸濃度を下げてから次のトレーニングを行うようにしましょう。

尿酸の増えやすい筋トレ時は、プリン体の多いプロテインの摂取を避けましょう。

尿酸値を上げないトレーニングもある!

尿酸値を上げてしまう筋トレに対し、尿酸値を上げずにできるトレーニングは、「有酸素運動」です!

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、糖質ではなく脂質がエネルギー源です。そのため、代謝時に乳酸が発生しません。

また、有酸素運動は呼吸しながら酸素が筋肉に行き渡るので筋肉が破壊されず、尿酸も増加しにくいのです。

つまり、有酸素運動は尿酸の発生を抑えて、排出を阻害しないので、高尿酸血症になるのを防ぐことができます！

運動不足解消のために筋トレをしているという方は、有酸素運動に切り替えるのも良いでしょう♪

まとめ

• 尿酸値の高い人には、プリン体の少ないホエイプロテイン・カゼインプロテインがおすすめ
• 尿酸値が上がる原因にはプリン体のとり過ぎ以外に体質もある
• 尿酸の排出量を増やすポイントは「水分補給」と「尿酸の排出を助ける食品」である
• たんぱく質食品の中でも、プリン体含有量の多い食品と少ない食品がある
• 尿酸値の高い状態が続くと痛風の発症リスクが上がる
• 痛風の原因になりやすいのは、食生活の乱れ・飲酒・ストレス・早食い・大食い・肥満である
• 尿酸値の高い人は、筋トレ時のインターバル時間と水分補給に気を付けよう
• 尿酸値の高い人は筋トレ(無酸素運動)より有酸素運動がおすすめ

尿酸値の高い人でも、注意点を守ればプロテインを飲むことも、筋トレも続けられることがわかりましたね。

また、体質的に尿酸値が上がりやすい人は、生活習慣を見直してプリン体の摂取を控えると同時に、尿酸の排出を促すことを意識しましょう!

何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」お酒も体重も運動も栄養も、ほどほどが一番ですね♪