健康にいいと注目されている菊芋パウダーですが、実際にどれだけ摂ったらいいの?とお悩みになりますよね。
私は毎日食物繊維を摂るようにしているので菊芋パウダーも試してみました。
そしたらその後お腹の膨満感がひどくて苦しくなってしまったんです!
これは菊芋パウダーのせい?と菊芋パウダーの摂取量について色々調べてみました。
そこには1日の摂取量は5g（小さじ２〜3杯）を目安にとありました。
私が摂取した量は、1袋分の3gです。小さじ1杯程度です。
普段から多く食物繊維を摂っている方が菊芋パウダーの1日の摂取量をきっちり守っていると、過剰摂取となってしまいますよ?
また体調に合わせて自分で調整する事も大事です。
健康効果を摂り入れるなら、1日の摂取量だけでなく食事とのバランスも考えてみましょう!
菊芋パウダーの1日の摂取量の目安とは?
色んなサイトを見てみると1日の摂取量がさまざま出てきて、どれが合ってるの?と迷ってしまいます。
菊芋パウダーの1日の摂取量は、1日5g程度（小さじ2～3杯）が目安です。なぜなら、本来菊芋パウダーは、普段の食事では足りない食物繊維を補うために飲むものだからです。
食物繊維の1日に摂取してほしい量は、成人の男性で20g、成人の女性で18gとされています。しかし、実際の平均摂取量は14g程度なので、5gほど不足しています。
その不足分を補うために、菊芋パウダーで食物繊維を摂ればいいという訳なんです。基本はこの目安で考えましょう。
摂取量は、食物繊維の摂れ具合と体調に合わせて変える
菊芋パウダーの1日の摂取量を考える時には、自分が普段食べている食物繊維の量と合わせましょう。どのサイトを見ても、最後には「体調に合わせて調整する」と書かれています。
1日5gとは、平均的な数値であって目安としかなりません。普段食べている食物繊維の量が平均の14gを上回っていたら、不足分は下がりますよね?
もしあなたが男性で、野菜をよく食べているため18gくらい摂れているのなら、たった2g程度でいいのです。
また、菊芋パウダーを摂取する目的によっても、摂取量が変わってきます。
健康を維持するため、糖尿病の対策、中性脂肪の対策、いろんな用途に使用されます。
健康維持のために摂る方は2g、糖尿病や中性脂肪の対策には10gと大幅に変わってきます。
ただこのような摂取量も目安にしかなりません。人それぞれ個性があるように体にも個人差があるのです。
ですから、やはりご自分のお腹の具合と相談して、量を調整していきましょう。
また、続けて摂取していくことでお腹の状態は落ち着いてきますので、様子を見ながら少しずつ摂取してみてくださいね。
キク科アレルギーを持っている人は要注意!
菊芋パウダーの摂取時において、とても注意しなければいけない事があります。それはキク科アレルギー持ちの方です!
菊芋はキク科の野菜です。菊の花に似た黄色の花が咲き、芋のような膨らんだ地下茎ができることから菊芋と呼ばれるらしいです。
春菊やごぼうもキク科に当たりますので、それらを食べた時に喉のかゆみが出たり気分が悪くなった方は菊芋パウダーを避けましょう!
菊芋ではなく菊芋パウダーを選ぶ魅力は?
「菊芋」ではなく「菊芋パウダー」を選ぶ一番の魅力は、手軽に季節関係なく摂り入れられることです。
- 長期保存ができる
- 毎日少量でも続けて取り入れられる
- 調理の仕方を考えなくて良い
- 野菜特有の旬がないため、1年中購入できる
生の菊芋は長期保存がききません。しかし菊芋パウダーは腐らないので、安心して取り入れられます。
また、毎日少量でも続けて取り入れられるため、継続して摂取できますよね。
そして菊芋は野菜の一種なので、調理する時間と手間が必要です。菊芋レシピもたくさんあるわけではないため、レパートリーが限られて飽きが来てしまいますよね。
しかし菊芋パウダーなら、調理できているものにサッと振りかけるだけで食べられます。
さらに、生の菊芋には旬・手に入る地域が限られます。スーパーに並ぶのは11月〜2月の間と言われていますが、私の地域では見かけたことがありません。
その点菊芋パウダーならお店に出回る時期や旬の時期に関わらず、1年中購入できますね。
生の菊芋と出会えた時は生の菊芋も楽しみながら取り入れてみるのも良いですね♪
菊芋パウダーの1日の摂取量に含まれるイヌリンは?
菊芋には「イヌリン」という成分が含まれていますが、菊芋パウダーにも同様に含まれています。
種芋の種類にもよりますが、菊芋パウダーには、含有量が多い品種で約51〜56％、平均では40％程度になるそうです。
例えば含有量50%の菊芋パウダーなら、1日の摂取量5gを摂るとイヌリンが2.5g含まれている、ということですね！
ちなみに、菊芋を育てる種芋の中でも、ドイツ産の種芋が一番イヌリンの含有量が多いとされています。他には中国産、オーストラリア産とあります。
この含有量の違いによっても、菊芋パウダーの1日の摂取量が変化してきそうですね。
イヌリンは、朝から晩まで血糖値の上昇を抑える!
菊芋パウダーに含まれるイヌリンは「難消化性デンプン（レジスタントスターチ）」であり、糖の吸収を抑える働きがあります。
このイヌリンのいいところは、「朝に摂取すると、血糖値の上昇を1日中抑えてくれる」ところです！
ジャガイモなどに含まれる通常のデンプンは、人間の消化器官内で分解され、血糖値が上昇します。血糖値が上がりすぎると、糖尿病が悪化しやすいのです。
しかし「難消化性デンプン」は、人の消化器官では分解できないため、血糖値も上がりにくいのです！
また、1度摂取すると1日中その効果がつづくのです。朝に摂れば、夜まで血糖値の上昇を抑え続けてくれるのですよ。
「イヌリン」は、菊芋の他に、ごぼう、玉ねぎ、ニラ、ニンニク、チコリ、アガベシロップなどにも含まれています。
イヌリンは血糖値だけでなく、血圧や腸内にも効果あり
菊芋パウダーは、1日の摂取量だけで得られる効果がさまざまあるスーパーフードです!その効果により色々な症状の対策として活用できます!
- 血糖値の上昇を抑える…糖尿病の予防、中性脂肪の対策
- 血圧の上昇を抑える…高血圧の対策、むくみの改善
- 腸内環境を整える…便秘の解消
- 新陳代謝を上げる…ダイエット効果
菊芋には、血糖値の上昇や中性脂肪を下げる成分「イヌリン」だけでなく、ミネラルも豊富に含まれているため、「ミネラル不足が原因」と言われている糖尿病の予防に役立ちます。
また、菊芋パウダーにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムは摂り過ぎたナトリウムを尿と一緒に排出するので、これにより血圧の上昇を抑える効果も期待できます。
血圧の上昇だけでなく、女性に嬉しいむくみ予防や改善にも効果的です♪
イヌリンの働きは、それだけではありません。体内でフラクトオリゴ糖に変わり、ビフィズス菌などの善玉菌のエサになり善玉菌を増やします。善玉菌が増えれば腸内環境も整います。
そして水溶性の食物繊維が多く含まれているため、便が軟らかくなり便秘解消にも効果的です。
水溶性食物繊維のイヌリンを毎日摂取することで、便秘気味な方やぽっこりお腹の方はスッキリできますね。
さらに、腸内環境を整えれば新陳代謝も上がり、体温も上がります。
体温を1℃上げると基礎代謝が上がり、体が勝手にエネルギーを消費してくれるのでダイエットにつながります。
そしてイヌリンの作用によってゆっくりと吸収されるので、お腹の減りも遅くなり食べ過ぎを防ぐことができますよ。
1日の摂取量だけでこんなにも良い効果が期待できるのなら、毎日続けたいですよね♪
菊芋パウダーを1日の摂取量内での食べ方は？
菊芋パウダーは、そのまま食べるよりは何かに混ぜたりかけたりして摂取します。
菊芋パウダーを摂取するタイミングは、朝一番の朝食がいいです。1日の摂取量はたった5gなので、これなら朝食に混ぜれば一日の血糖値をキープできますね。
たとえば朝食の紅茶に小さじ1杯分を入れて混ぜ、ヨーグルトに1～2杯分をかけて食べれば、もう朝ごはんの間に1日の摂取量を摂れます！
ちなみに、私がおすすめする組み合わせも紹介します。
- 菊芋パウダー＋白湯
- 菊芋パウダー＋水切りヨーグルト
- 菊芋パウダー＋大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
菊芋パウダーは朝一番に摂取するのが効果的で、代謝アップにも期待できます。そして白湯も、朝一番に飲むと1日の代謝アップに繋がると言われています。
その2つを組み合わせれば、1日中血糖値も上がらずダブルで代謝アップにもなります。
また、菊芋パウダーのイヌリンとヨーグルトの乳酸菌で、善玉菌の増加でさらに腸内環境が整います。便秘でお困りの方には嬉しい摂り方ですね!
菊芋パウダーの独特な香ばしさも味の濃い水切りヨーグルトにすると軽減できるのでオススメです。
さらに、豆腐や納豆などの大豆製品もおすすめです。大豆イソフラボンによって生み出される成分である「エクオール」は、更年女性の健康と美容に役立つ成分として注目されています!
大豆イソフラボンをこのエクオールに変えるためにはイヌリンが適していますので、大豆イソフラボンの栄養価をさらにアップする効果が期待できますよ♪
菊芋パウダーの食べ方の注意点は?
菊芋パウダーを摂取するときに注意しなければいけない事がいくつかあります。
- 糖尿病の人は、途中で摂取をやめずに数年続ける
- 酸性の食品と一緒に摂らない
- 加熱させない
まず1つ目に、糖尿病の方は菊芋パウダーの摂取を途中でやめないほうがいいです。
「最近は血糖値が下がっているからもう摂らなくてもいいだろう」と思ってやめてしまうと、また血糖値が上がってしまう可能性がありますよ。
1日の摂取量自体が少ないので、何年かかけて減らしつつ様子を見てみましょう。
2つ目に「お酢や酸性のものと一緒に摂らない」ことです。
菊芋パウダーとお酢を合わせて加熱してしまうと、菊芋パウダーの成分が変化してしまうと言われているので気をつけましょう。
3つ目は「長時間の加熱には弱い」です。せっかくの栄養素が減少してしまうのは嫌ですよね!
熱いものにかけるのは大丈夫なので、煮込み料理に入れる場合は、食べる時にふりかけるようにしましょう!
まとめ
- 菊芋パウダーの1日の摂取量の目安は5g（小さじ2〜3杯）
- ただし、野菜やキノコが好きで食物繊維をたくさん摂っている場合、体調がすぐれない場合は1日の摂取量を減らす
- キク科のアレルギーがある人は食べないほうがいい
- 菊芋パウダーは、長期保存できて時期を問わずに使える手軽さが魅力
- 菊芋パウダーに含まれるイヌリンは、1日の摂取量に換算するとおよそ2～2.5g
- イヌリンは摂取しても血糖値が上がらない「難消化性デンプン」である
- 朝食の一番初めに摂取すると、1日中血糖値が上がりにくくなる
- 菊芋パウダーは、糖尿病の予防、高血圧対策、むくみ対策、便秘解消、ダイエットなどに活用ができる
- 菊芋パウダーを朝食に摂り入れるなら、飲み物に小さじ1杯、ヨーグルトに1～2杯かけると1日の摂取量を補える
- 糖尿病の人は、血糖値が下がっていても菊芋パウダーの摂取をすぐにやめてはいけない
お料理がお好きな方は、菊芋の旬の時期には色々調理して取り入れ、スーパーに出回らない時期に菊芋パウダーを取り入れる方法もオススメですね!
注意点に気をつけ、ご自身に合った摂り方で楽しみながら継続していってほしいです♪
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