必見!プロテインの摂取量を計算しよう!!初心者でも簡単にできる方法!

ダイエットを目的に、筋トレを始めたけれど、プロテインの摂取量はどの位なのか、疑問に思いますよね。

私は、過去に『食べないダイエット』をしたことがあります。食べないダイエットでは、痩せますが、髪や肌はボロボロになり、身体は疲れやすくなります。

たんぱく質が体内から減少すると、筋肉が減るため、新陳代謝がさがり、痩せにくくなります。そして、簡単にリバウンドします。

活動レベルごとに、必要なたんぱく質量を求め、食事やプロテインから、しっかり摂取量を守りましょう。

簡単な摂取量の計算方法や、運動量から自分に合った摂取量の計算方法をご紹介します。

そして、筋トレをしているあなたに、プロテインを摂取する効率いいタイミングや、ダイエットをしている女性にこそ、たんぱく質が必要な理由を紹介しています。

プロテイン摂取量を計算するなら体重から!その方法は?

筋肉をつけたくて、たんぱく質を摂取した方がいいのは知っているけれど、そもそも1日に必要な量はどの位だろう?と疑問に思いますよね。

1日に必要なたんぱく質量は【体重×たんぱく質1g】で求めることができますよ。

しかし性別が違ったり、運動量が違ったり、年齢が違ったり、それぞれ代謝量が違います。

そのため、もう少し具体的にあなたに合うたんぱく質量を計算する方法をご紹介しますね！

【体重1kg×運動強度によるたんぱく質必要量（g）】でたんぱく質の必要量を求めます。

運動強度による1日に必要なたんぱく質を求める式は以下のとおりです。

運動をすると通常より、たんぱく質を必要とします。なので、たんぱく質の摂取量は、運動内容で変わります。

例えば、体重60kgで週に4回、30分以上のウォーキングをしている場合、計算式はこちらです。

【60kg×0.8～1.1（g）＝48～66（g/1日）】この場合、48g～66gのたんぱく質を摂取する必要があります。

体重が同じでも、運動量が違うと摂取量が変わってきます。

あなたに合ったたんぱく質量を求めることができましたね♪

食事からたんぱく質摂取量を計算する方法

摂取量を求めることができたら、次は、食事から摂取できるたんぱく質の量を計算します。まずは、主食から計算してみましょう。

主食にご飯を選び、3回食で摂取した場合、【3.8g×3回＝11.4g/日】になります。主食のご飯だけで、1日に必要なたんぱく質の1/6を摂取することができます。

主食によるたんぱく質の量が決まったら、次は主菜になるメインの食材を選びます。

例えば、1日にたんぱく質が60g必要だとして、計算してみましょう。1日に朝、昼、晩としっかり3食摂るのが理想です。

1食のたんぱく質を20gずつに分けます。そのうち、主食にご飯を選ぶと、【20g－3.8g】なので16.2gをおかずから摂取します。

鮭、1切れのたんぱく質量が約18gです。残りの必要量16.2gを超えますね。

鮭をおかずにしてご飯を食べると、しっかり1食分のたんぱく質を摂取できます。

簡単に、必要なたんぱく質の摂取量と食事からの摂取量を計算することができましたね。

ですが、日頃から身体を動かしている場合、筋肉の消費量に見合ったたんぱく質を摂取しなければいけません。

身体を動かすことが好きなあなたは、美味しい食事を沢山食べても、たんぱく質を摂りすぎることはないですよ!!

たんぱく質を効率良く摂取するには吸収量を超えない

たんぱく質を摂りすぎると、使いきれない分は代謝されずに体脂肪に代わります。

1度の食事で体内に吸収される量が決まっているからです。それを吸収量と言います。

たんぱく質を1度で体内に吸収できる量は徐脂肪体重の0.7倍です。

例えば、体重55kg、体脂肪率28％の場合は【55（kg）×0.28＝15.4】【55（kg）ー15.4＝39.6】で51.6kgが脂肪を除いた体重です。

その0.7倍は、【39.6×0.7＝27.72】となります。約28g以上のたんぱく質を1度に摂取すると体内で余った量は吸収できます。

1度の食事で吸収できる量が決まっているので、回数を分けて効率よく摂取しましょう♪

プロテインの摂取量は!?女性でダイエット中の方必見!!

おおまかに、成人女性の場合、1日に50gのたんぱく質が必要です。

運動している女性であれば、体重1kgあたり1.4~2.0gを目安に摂取しましょう。

女性がダイエットでよくやりがちなのは、「カロリー制限をして痩せる」ということです。

しかし、カロリー制限をすると必要な『たんぱく質』が不足します。

ダイエット中こそ、たんぱく質の摂取量を意識する必要があります。

そしてダイエットには、たんぱく質だけではなく、PFCのバランスを考えた食事を心がけましょう。

• Protein…たんぱく質
• Fat…脂質
• Carbohydrate…炭水化物

三大栄養素の頭文字が「PFC」です。このPFCをしっかりバランスよく摂取することが、ダイエットでは大切です。

たんぱく質と炭水化物は1g辺り4kcalのところ、脂質は1g辺り9kcalです。

総カロリーのうち、このPFCの比率がＰ30：Ｆ20：Ｃ50になるような食事を心がけるとバランス良く食事から栄養を摂取することができます。

たんぱく質が体内で不足した場合の不調を解説

たんぱく質が不足した場合、体重の減少だけでなく、身体には大きな不調が現れます。

たんぱく質が減少することでおきる不調を3つまとめてみました。

食事によってたんぱく質が体内に入ってこなくなると、体内では、古いたんぱく質を探して栄養を補給しています。

すると、せっかく積み上げてきていた筋肉や臓器から、たんぱく質を補給するため、基礎代謝量を減らす結果になり、太りやすい身体になります。

コラーゲンにたんぱく質が加わることで肌にハリや弾力を与えます。

そのため、体内でたんぱく質が減少すると、コラーゲン量も減ってしまいます。

コラーゲンが減少すると『老け顔』の原因と、骨のコラーゲンも減少し、『老化』の原因になります。見た目も身体も実年齢より老けてしまうのです。

そして、髪はケラチンと呼ばれるたんぱく質からできています。

そのため、体内でたんぱく質が減少すると、髪のうるおいを失います。

女性にとって大切な、スベスベな肌、サラサラな髪、ピカピカの爪、長いまつげ、これらは全てたんぱく質から作られているのです。

最後に、集中力や思考力です。集中力や思考力は、たんぱく質が大きく関与しています。

やる気を出すドーパミン、気持ちを落ち着かせるセロトニン、これらの神経伝達物質はたんぱく質からできています。

体内のたんぱく質が不足すると、神経伝達物質の動きが鈍くなります。そのため、集中力や思考力を低下させます。

たんぱく質を摂取することが、ダイエットには大切な理由は、これらだけではありません。

ダイエットの目的は、体重を減らすことではなく「メリハリのある美しい身体づくり」だからです。

そのメリハリボディーに必要なのが、『筋肉』です。筋肉を付けるためには、たんぱく質を摂取することが大切です。

ダイエットを目的にプロテインを摂取する場合は、1日のうち1食をプロテインに置き換えるといいですよ。

筋肉を増やすことが、カロリーを消費しやすい身体、つまり、痩せやすい身体を作るんです!

ダイエットをしたいあなたこそ、たんぱく質の摂取量をしっかり摂取しましょう!!

実は昔…思春期の頃に極端なカロリー制限をして、3ヶ月で体重を－15kg落としたことがあります。

そのときは、体重が落ちていくのが楽しくて、未来を考える余裕がありませんでした。

食べなければ、必ず痩せます。それは、私が痩せたので、実証できます。

ですが、すぐに太ります!これも本当です。その理由こそが、『たんぱく質』の重要性です。

－15kg痩せたときは、食事制限のほかに、しっかり筋トレをしました。ジムにも通いました。

それでも、たんぱく質を摂取しなかったので、筋肉は全く付きません。

それどころか、もともと付いていた筋肉までも、消費され、なくなりました。

おかげで基礎代謝が減少し、太りやすい体質になり、ダイエット前より、体重が増えました。いわゆるリバウンドです。

あのとき、しっかりプロテインを摂っていれば…少しは体系維持ができたでしょう。

あのとき、しっかりプロテインを摂っていれば…疲れやすい身体にはならなかったでしょう。

私は後悔しかありません。ですが、あなたには、私のような後悔をしてほしくありません。

カッコいい身体を手に入れるには、しっかりプロテインを摂取して筋肉を維持させてください。

私の経験談からも、ダイエットを目標とするあなたこそ、たんぱく質の摂取量に加え、食事のバランスをしっかり把握しておくことをおすすめします。

プロテインからの摂取量は!?筋トレ中の方必見!!

プロテインサプリメントを摂取する量は、【プロテイン摂取量＝1日のたんぱく質摂取目安量－食事で摂取したたんぱく質】で求めることができます。

簡単にまとめると、1日のたんぱく質摂取量から、食事で摂取するたんぱく質の量を引いて残った量を、プロテインから補います。

例えば、体重65kg、毎日筋トレ（維持期）をしている場合の計算方法です。上記に記載してある、運動強度を参照して計算します。

【65kg×1.2~1.4＝78g～91g】たんぱく質の1日摂取量は78g～91gだということがわかりました。

次に食事から、摂取できる量を計算します。1食で主食にご飯150g（3.8g）、おかずに鮭1切れ（18g）を選んだ場合のたんぱく質量は、21.8gです。

他にもおかずを食べると量は増えますが、簡単に計算すると、3食分【21.8×3＝65.4】になるので、65.4gを食事から摂取することになります。

この場合、【78g－65.4＝12.6】【91g－65.4＝25.6】と計算できるので、12.6g～25.6gの範囲でたんぱく質をプロテインから補います。

体内では、古くなったたんぱく質を分解し、新しいたんぱく質を合成しています。

体内では絶えず、新陳代謝が行われています。身体を鍛えて、筋肉量を増やしたい場合、分解される以上に補う必要があります。

もし摂取するたんぱく質が少ないと、筋肉を付けるどころか、体内の筋肉を栄養源にして筋肉が減ってしまうのです。

そのため、日頃から沢山運動をするあなたは、多くのたんぱく質を摂ることが大切です。

身体を鍛えて、筋肉を付けたい場合は、プロテインを飲むタイミングを考えて、効率よく摂取しましょう。

プロテインのデメリットとメリットを把握しよう!

プロテインを利用するデメリットは以下の通りです。

たんぱく質は、一度に摂れる摂取量が決まっています。プロテインは手軽に摂取できるため、摂取量を超えてしまう可能性があります。

たんぱく質が上手く排出されなかった場合、腎機能の障害、カルシウム排出不良、糖尿病、心血管疾患、ガンの発症につながります。

たんぱく質は腎臓で分解されるため、分解量が追い付かず、腎臓が上手く機能されなくなります。

腎機能が壊れると、水分量が調整できなくなります。すると血液にまで影響が出て心臓病になるリスクが増えます。

仕事が忙しくて、食事を摂る暇がないというあなたには、食事の代わりにプロテインサプリメントからたんぱく質を摂るのがおすすめです。

忙しくて朝食と昼食をまともに摂れず、「夜に焼肉～!」と言って、沢山、お肉を食べれたんぱく質を摂取できると思いますよね。

残念なことに、できないのです…。たんぱく質は、1度の食事では、吸収できる量が限られてしまうので、数回に分けて摂取しましょう。

食事から摂れなかった場合は、プロテインサプリメントを上手に使うといいですよ。

1度に摂りすぎて、体内に吸収されなかったたんぱく質は、体外に排出されるか、脂肪として蓄えられます。

せっかく摂取したたんぱく質が、排出されてしまったら勿体ないですよね。

そして、ネット販売でよく目にする海外製品の一部に、ヒ素やカドミウム、鉛、水銀などの重金属が検出されたという報告があると、国立スポーツ科学センターよって公表されました。

デメリットは身体の不調をきたすことですね。次は、プロテインを利用するメリットをご紹介します。

筋肉をつけたい場合は、プロテインを摂取するタイミングが大切です。

プロテインは、筋トレをした直後からその1時間以内に飲むといいと言われています。

この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、たんぱく質が筋肉に運ばれる速度が通常の3倍にアップします。

プロテインは粉に水や牛乳を入れるだけで、簡単に作ることができるため、運動後すぐに摂取することができます。

プロテインの中には、必須アミノ酸のロイシン、イソロイシン、バリンを総称してBCAAと呼ばれるたんぱく質が含まれています。

BCAA は筋肉を作るたんぱく質の合成や修復に大切な存在です。運動時、筋肉でエネルギーになります。

食事ではこのBCAAをバランス良く摂ることが難しいのですが、プロテインはバランスよく配合されて作られています。

筋トレ後に摂取するなら、たんぱく質だけを効率よく摂取できる、プロテインサプリメントでたんぱく質を補いましょう。

必須アミノ酸は、人の体内では作ることできません。そのため、食事やサプリメントから補給しないといけないのです。

たんぱく質を食事から摂取する場合、肉や魚には、たんぱく質の他に脂質が多く含まれます。

筋トレ中には、適度な脂肪は大切ですが、摂りすぎは控えたいですね。

プロテインの種類は3つある!特徴と摂取タイミング

プロテインには一般的に大きく分けて種類が3つあります。それぞれの特徴と摂取するといいタイミングを以下にまとめました。

まず、ホエイプロテインの原料は『牛乳』です。牛乳から、乳脂肪分やカゼインを取り除いて作られています。

そのため、成分は母乳に近く、低カロリーで栄養が凝縮されているのが特徴です。

ホエイプロテインの特徴は吸収力が速いことです。運動直後に飲むのがおすすめです。

次は、カゼインプロテインの説明をします。カゼインプロテインの原料もホエイと同じ『牛乳』です。

カゼインプロテインの主成分は、乳固形分と呼ばれる成分です。

そのため、不溶性で固まりやすいという特徴があります。

カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、身体にゆっくりプロテインが蓄えられます。

ソイプロテインの原料は大豆です。摂取してから、吸収されるまでに5～6時間かかります。

満腹感が持続しやすいと、大豆に含まれるイソフラボンが、女性ホルモンに似た働きをするので、肌に張りを保つ効果があります。

ソイプロテインは朝食後の摂取がオススメです。腹持ちがいいので、ダイエットをしている人に向いたプロテインです。

私の話になりますが、旦那と一緒に筋トレを始めることになり、朝食の代わりにプロテインを飲むことにしました。

『お肌にいい』というキャッチコピーに惹かれ、ソイプロテインを選び、約3ヶ月経過したころの話です。

ムキムキな筋肉にはなりませんでしたが、私は、こころなしか、筋肉がついたという実感がありました。

ですが、旦那の場合、筋肉が付いた実感よりも、胸に膨らみが見られ、「あれ?」と夫婦で笑いあったのを覚えています。

イソフラボンの女性ホルモンに似た作用は、効果絶大です。程よく筋肉を付けたい女性におすすめです。

まとめ

• プロテイン＝たんぱく質である
• 体重1kg×運動強度で自分に合うたんぱく質量を求めることができる
• たんぱく質の摂取量を求めたら、食事からのたんぱく質を計算する
• 食事からたんぱく質を摂るのが難しい場合は、プロテインサプリメントを活用する
• たんぱく質は1度に摂取せず、数回に分けて摂るといい
• プロテインサプリメントは筋トレ直後から1時間以内に摂るといい
• たんぱく質は摂りすぎても、少なすぎても身体に不具合を起こす
• プロテインサプリメントには、ホエイ、カゼイン、ソイの3種類がある
• ホエイは吸収力が早く、カゼインとソイは吸収力が遅い

「筋肉を付けるためには、プロテインを飲むといい」というざっくりしたことは良く聞きますが、1日にどの位摂ればいいか、判断するのは難しいですよね。

自分の体重と運動量に合った摂取量を計算して、食事とプロテインから上手にたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質をしっかり補うことで、しっかり筋肉を維持することができます。

たんぱく質の摂取量を把握して、目標である、メリハリボディを手に入れましょう!!